다이어트 호르몬 호르몬은 우리 몸의 모든 생명 현상에 관여합니다.
소화, 신진대사, 호흡, 감각 및 인지, 배설, 스트레스, 성장, 생식, 감정 조절 등 다양한 기능을 가지고 있습니다.
체중을 감량하고 건강한 식습관을 갖기 위해서는 식단(칼로리) 조절과 운동 외에도 이와 관련된 다양한 호르몬의 도움이 필수적이다.
그동안 여러분과 제가 막연하게만 알고 있던 인슐린, 글루카곤, 렙틴, 그렐린, 에스트로겐 등 호르몬의 정체를 공개해드리고 싶습니다~ㅎㅎ.
인슐린과 글루카곤의 역할 대부분의 사람들은 ‘인슐린’이라는 단어를 들으면 당뇨병과의 연관성만 생각하지만, 알고 나면 비만과도 밀접한 관련이 있습니다.
모든 탄수화물이 포도당으로 분해되면 혈당 수치가 높아집니다.
혈당 수치가 상승하면 신체는 인슐린을 분비하여 포도당을 신체 세포로 밀어 넣어 혈당 수치를 정상으로 낮춥니다.
신체 세포는 유입된 포도당을 연료로 사용하여 생활 활동에 필요한 에너지를 생산한 후 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되거나 지방세포에 지방으로 저장됩니다.
그래서 인슐린을 ‘지방축적호르몬’이라고도 합니다.
글루카곤은 간에 저장된 글리코겐과 지방세포 내부의 지방을 꺼내 포도당으로 바꿔 혈액으로 보낸다.
예를 들어, 오랫동안 잠을 못 자거나 식사를 할 수 없을 때에도 생명을 유지하는 데 필요한 에너지는 글루카곤의 역할 때문에 생성됩니다.
간과 근육에 글리코겐으로 저장될 수 있는 양은 매우 적고, 대부분의 포도당이 지방으로 전환되어 지방세포에 저장되기 때문에 인슐린과 글루카곤의 균형이 깨지면 비만이 되어 체중이 증가하게 됩니다.
글루카곤의 역할은 다이어트에서 특히 중요합니다.
렙틴과 그렐린 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬입니다.
단식 상태가 한동안 지속되면 위에서는 그렐린이 분비되어 뇌 시상하부의 신경펩타이드를 자극해 배고픔을 느끼게 된다.
소위 배꼽 시계가 똑딱거리는 것은 그렐린의 작용입니다!
ㅎㅎ 그렐린이 분비되면 식욕이 생기고 음식을 먹게 되더라구요. 위장에 음식이 가득 차면 그렐린 대신 렙틴이 분비됩니다.
렙틴은 지방조직에서 생산되는 ‘식욕억제호르몬’으로 필요한 만큼만 체지방을 유지하는 역할을 한다.
먹는 것보다 더 활동적이어서 몸에 에너지가 부족한 것 같으면 렙틴이 더 적은 양으로 방출되는 반면, 많이 먹고 에너지가 남을 것 같은 느낌이 들면 렙틴이 더 많은 양으로 방출됩니다.
모유를 먹는 아기들은 어른과 달리 배가 부르면 아무리 젖병을 입에 넣어도 더 이상 먹지 않는다는 사실을 육아하는 엄마들은 잘 아실 겁니다.
이는 렙틴의 작용 때문입니다.
성인이 되면 렙틴과 그렐린의 균형이 깨져 과식이나 폭식으로 인해 살이 찌기 쉬워집니다.
코르티솔과 스트레스 코르티솔은 신장 위 부신(피질)에서 생성되며 신체적 손상, 외부 위험, 정신적 불안 등 스트레스가 많은 상황에서 분비되어 우리 몸을 보호합니다.
밤보다 낮에 더 많은 코티솔이 생성됩니다.
신체가 능동적으로(빠르게) 움직일 수 있게 하고, 언제든지 찾아올 수 있는 위험한 상황에 대응할 수 있게 해줍니다.
밤에 잠을 자면 분비되는 분비량이 적어 몸을 안정되고 편안한 상태로 유지해줍니다.
극심한 스트레스를 받거나 스트레스가 많은 상황이 지속되면 우리 몸은 이를 긴급 상황으로 인식하고 코티솔을 더 많이 분비합니다.
결과적으로 저장된 글리코겐이 손실됩니다.
빠르게 포도당으로 분해되어 혈당을 상승시킵니다.
동시에 우리 몸은 더 많은 에너지를 생산하기 위해 식욕을 증가시킵니다.
스트레스를 받으면 맵거나 단 음식이 땡기는 이유죠!
스트레스로 인한 코르티솔의 이러한 작용은 에너지를 필요로 하는 응급 상황이 아니기 때문에 비만, 특히 복부 비만을 유발합니다.
실제로 스트레스를 많이 받는 사람일수록 배가 불룩해지는 경향이 있다고 합니다.
당신은 그것을 보았다? ㅎㅎ 성장호르몬 성장호르몬(HGH; Human Growth Hormone)은 어린이의 성장뿐만 아니라 성인의 다양한 생활활동에도 중요한 역할을 합니다.
체지방 분해, 단백질 합성, 면역력 강화, 신진대사, 염증 억제, 골밀도 유지, 기억력 유지, 수면 조절 등에 직·간접적으로 관여합니다.
성장할 때 10년마다 성장호르몬 분비가 약 15%씩 감소합니다.
(20대 초반)에 끝나기 때문에 보통 60년대에는 절반으로 줄어들고, 70년대에는 1/5로 줄어듭니다.
빠른 음악을 듣거나 TV를 켠 채 잠을 자면 자신도 모르게 깊은 잠에 들지 못하게 되어 체지방을 분해하는 HGH의 작용을 직접적으로 방해하게 됩니다.
코티솔은 간접적으로 영향을 미쳐 식욕을 억제하는 렙틴을 감소시켜 체중 증가를 더 쉽게 만듭니다.
다이어트할 때 잠을 잘 자야 하는 이유!
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ㅎㅎ▣ HGH가 부족하다면? ① 에스트로겐이나 테스토스테론에 영향을 주어 갱년기 증상을 일으키고, ② 자율신경 및 체온조절에 문제를 일으키고, ③ 코르티솔과 멜라토닌에 영향을 주어 스트레스로 허약해지거나 수면부족을 일으키고, ④ 체지방의 증가, ⑤ 체력의 감소 등을 일으킨다.
▣ 성장호르몬이 나오는 시기. HGH의 60~80%는 수면 중에 분비되기 때문에 HGH가 집중적으로 분비되는 시간에는 깊은 잠을 자는 것이 매우 중요합니다.
① 주로 잠들고 2시간 후, ② 밤 10시~새벽 2시, ③ 운동을 마친 후(유산소 운동보다는 중강도 근육운동을 마친 후), ④ 혈중 지방산이 감소할 때, ⑤ 혈당이 감소할 때. . 참고자료 : 다이어트아카데미(좋은땅), 시사사전(박문각), KISTI 과학향기칼럼(한국과학기술정보연구원)