남자 하체 허벅지 근육 운동 피트니스 루틴이 궁금하시다면?!
오늘은 하체운동루틴 5가지를 정리해 알려드리겠습니다.
12년차 트레이너이자 보디빌딩 그랑프리 졸업생이자 스포츠과학석사이자 네이버 스포츠 인플루언서인 저를 믿고 따라오세요!
목차프리 웨이트 운동스쿼트런지 머신 운동다리 확장Leg Collar Leg Press
프리웨이트 운동 먼저 프리웨이트 운동에 대해 말씀드리겠습니다.
프리 웨이트는 기계 운동보다 몸의 조정력과 신경계 조절 능력을 향상시키므로 반드시 해야 합니다!
오늘 알려드릴 프리웨이트 하체 및 허벅지 근육 운동 루틴은 스쿼트와 런지 입니다.
쪼그리고 앉은
먼저 바벨 백스쿼트의 경우 선 자세에서 긴장감을 유지하는 것이 중요하다.
이후에는 숨을 강하게 참으며 호흡보조를 통해 스쿼트를 해야 허리가 굽지 않고 스쿼트를 할 수 있습니다!
스쿼트(Squat)는 앉았다가 선 자세로 가장 기본적인 동작 중 하나입니다.
무릎이 아닌 엉덩이로 앉았다 일어서면서 운동을 해주세요!
운동 중 허리가 휘어지는 엉덩이 윙크 동작을 경험했다면 호흡을 다시 훈련하고 진행하세요!
15회씩 3세트 해주세요. 찌르기
다음 운동은 프론트 런지 입니다.
한 발을 앞으로 내딛고 수직으로 아래쪽과 위쪽으로 움직입니다.
이때, 올바른 자세처럼 무릎을 앞으로 밀고 있는 자세라면 무릎에 통증이 발생할 수 있으니 발은 앞으로 나가지만 몸은 수직으로 내려가도록 런지를 해보세요!
초보자분들은 15회씩 3세트 해주세요. 머신운동 다음은 머신을 활용한 남성의 허벅지 및 하체 근육 운동을 위한 건강 루틴입니다.
기계를 사용하면 단일 근육 강화에 집중할 수 있습니다.
자신의 약한 부위를 파악하고, 머신을 활용하여 하체와 허벅지 운동을 해보세요!
레그 익스텐션 레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 운동입니다.
이것은 허벅지 앞쪽을 분리하는 데 필수적인 운동입니다.
옆에 있는 손잡이를 꽉 잡고 몸통쪽으로 당기는 느낌으로 운동을 해보세요. 15회씩 3세트를 해주세요. 잘못된 자세로 인해 고관절이 과도하게 들려 허벅지 근육이 제대로 수축되지 못하는 자세입니다.
이럴 경우 허벅지 운동이 제대로 이루어지지 않을 수 있으니 주의해서 운동해주세요!
레그 컬 다음 운동은 레그 컬입니다.
제가 했던 운동은 누워서 하는 레그컬(Laying Leg Curl) 이었습니다.
앞 손잡이를 단단히 잡고 상체를 고정합니다.
상체를 일직선으로 유지하면서 하체 뒤쪽의 햄스트링을 강하게 수축시키는 운동을 합니다.
15회씩 3세트를 해주세요!
상체는 구부리고, 허리는 들어 올려져 코어가 제대로 고정되지 않으면 허리통증이 발생하고 햄스트링 운동이 제대로 되지 않을 수 있으니 주의해서 운동하시기 바랍니다.
레그 프레스 마지막 운동은 레그 프레스입니다.
레그 프레스는 하체와 허벅지 근육을 모두 강화할 수 있는 훌륭한 운동입니다.
먼저 발의 너비를 엉덩이 너비로 설정하십시오. 그런 다음 무릎 방향과 발 방향을 일치시켜 운동을 진행하세요. 안전바를 제거하고 발판을 가슴 높이까지 천천히 내립니다.
무릎이 90도 이하로 내려가면 발판을 강하게 밀어내고 허벅지와 하체 근육을 수축시킵니다.
15회씩 3세트를 반복해주세요. 잘못된 자세로 인해 골반이 회전하게 되어 엉덩이가 패드에서 떨어지게 되는 자세입니다.
두 번째는 상체를 안정시키기 위한 자세가 아닌 운동을 수행하는 자세이다.
상체를 움직이지 않고 운동할 경우, 곧은 허리나 디스크 문제 등 허리에 문제가 있는 분들은 허리 통증을 겪을 수 있으니 주의해서 운동하세요!
남자 하체 건강 루틴 남자 하체 건강 루틴 운동 세트 반복 횟수 스쿼트 3세트 15회 프론트 런지 3세트 15회 레그 익스텐션 3세트 15회 레그 컬 3세트 15회 레그 프레스 3세트 15회 오늘은 남자 하체 허벅지 근육운동 방법. 우리는 피트니스 루틴에 대해 배웠습니다.
오늘은 하체 운동을 하고 다음에는 허리 운동을 해보시는 건 어떨까요?!
체육관을 포함한 운동 루틴에 대한 링크를 아래에 남겨 두겠습니다.
이것을 봐주세요!
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